Vad är sömn?
Sömn är en komplicerad process som behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Sömnen har betydelse för tillväxten under barn- och ungdomsåren. Under hela dygnet, men framförallt den tid vi sover bildar kroppen tillväxthormon som bland annat bygger upp skelettet och musklerna.
Sömnen brukar delas in i fem olika stadier. När man har gått igenom alla stadier så börjar man om på stadium ett igen, en sådan sekvens kallas för en sömncykel. Nedan följer en kort beskrivning av de sömnens fem stadier:
- Insomningsstadiet (stadium 1): Pulsen sjunker, man börjar andas långsammare och ämnesomsättningen minskar. Detta stadium brukar vara mellan fem och tjugo minuter
- Lätt sömn (stadium 2): Hjärnans aktivitet är lägre än under insomningsstadiet. Denna typ av sömn utgör ungefär hälften av den totala sömnen.
- Djupsömn (stadium 3 och 4): Under dessa stadier är hjärnans aktivitet som allra lägst. Kroppen tillverkar nästan inget stresshormon men mycket tillväxthormon.
- Drömsömn, REM-sömn (stadium 5): Under detta stadium rör sig ögonen hastigt bakom ögonlocken, där av namnen REM, som står för Rapid Eye Movement. Under detta stadium blir andningen hastigare, hjärtat slår snabbare och blodtrycket stiger. Hjärnan arbetar nu ungefär som när man är vaken. Man kan drömma under alla sömnstadier men det är vanligast att man gör det under detta stadium.
Effekter av sömnbrist
Det verkar finnas samband mellan långvariga sömnproblem och hjärt-kärlsjukdomar och depressioner. Sömnbrist försämrar också immunförsvaret och kan leda till ökad smärtkänslighet vilket kan förvärra symptomen vid smärtsjukdomar som fibromyalgi och reumatism. Sömnbrist kan också vara en faktor bakom förhöjt blodtryck då sömn har en blodtryckssänkande effekt och brist på sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket.
Sömn hjälper även till att reglera vår hunger och mättnad. Enligt vissa studier minskar mängden leptin, ett hormon som får oss att känna oss mätta, i och med minskad sömn. Samtidigt ökar mängden ghrelin, ett hormon som gör oss hungriga. Det verkar alltså som om det kan finnas ett samband mellan sömnbrist och övervikt, och de följdsjukdomar som kan följa med övervikten.
Sömn är också viktigt för att vår kropp skall kunna oskadliggöra fria radikaler. Dessa molekyler påverkar cellernas åldrande och verkar kunna öka risken för cancer.
Sömn är alltså mycket viktigt, både för att kropp och psyke skall fungera och för att vi ska må bra. Långvariga sömproblem bidrar ofta till en sänkt livskvalitet.
Insomni
Insomni kan innebära svårigheter att somna, täta uppvaknanden under natten eller en känsla av att inte bli utsövd. Man skiljer mellan kronisk och akut insomni, där kronisk insomni innebär att problemet varat i mindre än tre veckor och akut insomni att problemet varat i mindre än tre veckor. Akut insomni beror vanligtvis på yttre faktorer, till exempel ett dödsfall i familjen. Symptom på insomni är svårigheter att somna, att det tar minst 30 minuter, att man vaknar mer än 3 gånger per natt eller är vaken i minst 45 minuter under natten eller att man vaknar för tidigt på morgonen. Att vakna för tidigt innebär att man vaknar innan man har sovit sex timmar och att man inte kan somna om. För att man skall kunna diagnostiseras med insomni skall man påverkas negativt i sitt dagliga liv på grund av sömnbristen. Detta kan yttra sig i till exempel försämrad koncentrationsförmåga och humörsvängningar.
Insomni är oftast inte en egen sjukdom utan ett symptom på andra problem, till exempel psykisk sjukdom så som depression, missbruk och ångest. Andra orsaker till insomni kan vara hormonella förändringar vid graviditet eller klimakteriet, smärttillstånd eller läkemedel. Stress och förändrade sovvanor kan också orsaka insomni.
Om man upplever att man har svårt att somna, vaknar mycket under natten och vaknar för tidigt på morgonen samt att den bristande sömnen försämrar livskvaliteten kan det vara en bra idé att uppsöka en läkare. Insomni kan behandlas med både psykologiska och farmakologiska metoder.
Praktiska råd vid sömnstörningar
- Tupplurer på dagen är ett bra botemedel mot trötthet. En kvarts tupplur mitt på dagen är i återhämtning fyra till fem gånger mer värd än de sista två tre timmarnas sömn under natten. Att sova under dagen kan dock ha en negativ inverkan på nattsömnen.
- Ändra dina kvällsvanor. Krav från vänner och familj kan vara lika stressande som ett arbete. Se därför till att inte ha plikter och måsten på kvällarna och försök att somna tidigare.
- Alkohol och rökning försämrar sömnkvaliteten. Det kan därför hjälpa att sluta röka och/eller minska på alkoholkonsumtionen.
- Stress ger höjd ämnesomsättning vilket i sin tur hindrar sömnen från att nå tillräckligt djupt och gör dig mer lättväckt. Detta innebär en längre insomningstid och att du har lättare att vakna för tidigt eller under natten.
- Skapa en bra sovmiljö. De flesta sover bäst i ett mörkt, svalt (14-18°C) och tyst rum med en bra säng.
- Undvik alkohol och uppiggande drycker så som kaffe, te, energidrycker och cola åtminstone sex timmar före sänggåendet.
- Gå inte och lägg dig hungrig.
- Sov på regelbundna tider.
- Försök att ha någon form av fysisk aktivitet varje dag.
- Varva ner innan du går och lägger dig. Detta kan innebära till exempel att läsa, titta på tv, leka med barn eller något annat som gör dig avslappnad utan att kännas som ett tvång.
- Ta ett varmt bad någon timme före sänggåendet.
- Om du inte kan sova så kan det hjälpa att gå upp igen och göra något annat tills du känner dig sömnig.
- Lär dig avslappningsövningar som du kan göra innan du skall sova.
- Lär dig tankestopp för att stoppa efterhängsna tankar.
- Placera väckarklockan så att du inte kan se tiden ifrån sängen. Detta då det kan vara stressande att se hur länge man har legat vaken.
Inlägg
